Cómo diseñar un menú saludable

Xavier Martín
Xavier Martín

Dietista

La mejor dieta diaria es combinar una alimentación equilibrada y saludable, rica en nutrientes. Te damos algunas pistas para organizar tu menú semanal saludable de cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Desayuno

Empezamos por el desayuno, incluye una pieza de fruta como por ejemplo el kiwi, es fácil de tomar y te ayuda a activar el cuerpo, seguido lo acompañaremos de unas tostadas o un bocadillo junto con la cantidad de proteína que quieras como, por ejemplo, jamón dulce, pavo, atún o una tortilla a la francesa.

Media mañana

A media mañana, entre el desayuno y la comida pueden pasar horas y es posible que surja el gusanillo, puedes comer alguna pieza de fruta como la manzana, que es muy saciante, puedes elegir una barrita de proteína junto con un cortado o tomar una infusión.

Comida

La comida es el momento del día donde deberías combinar más alimentos. Por ejemplo:

  • Ten siempre a mano un plato de color verde, ya sea verdura o ensalada, se puede acompañar de una buena cantidad de proteína como, gambas, huevo duro, tiras de pavo, salmón ahumado…
  • De segundo plato, más proteína, un pescado fresco a la plancha con limón o una pechuga de pollo a las finas hierbas y listo, recuerda que puedes comer la cantidad que desees.
  • Siempre que te toque comer una legumbre o un carbohidrato como el arroz o la pasta, nuestra recomendación es que lo acompañes con una buena cantidad de verdura, su fibra te ayudará a no tener largas y molestas digestiones.
  • ¿Eres muy fan de hacer postre? Nosotros apostamos por hacer algo sencillo, un café, una infusión o una gelatina por si te gusta acabar la comida con un toque dulce.

¿Trabajas y comes casi a diario fuera de casa? En el restaurante, opta por ensaladas y/o verduras como guarnición (¡evita las patatas fritas!), prioriza el consumo de pescado o elige carnes a la plancha o a la parrilla.

Merienda

El día se alarga y el cansancio se nota. La merienda te ayudará a no llegar a la cena con demasiada hambre, elige un yogur, una gelatina, una barrita proteica y acompáñalo de una infusión.

Cena

A veces llegamos al final de día con pocas ganas de nada ¡incluso ni de cenar! ¿Te suena? Pero la cena es igual de importante, procura que sean alimentos fáciles de digerir, puedes empezar por hacerte un caldo de apio, es muy depurativo, te ayudará con la digestión. Puedes incluir:
– Verduras cocidas.
– Pescados, carne blanca o huevos en formato de tortilla o huevo duro
– Un buen bol de fruta acompañado con una gelatina de postre

Un menú planificado te ayudará a llevar una alimentación más saludable y también a ahorrar dinero y tiempo. Si tienes dudas o requieres una dieta específica para perder peso o ganar masa muscular, por ejemplo, consulta un especialista en nutrición. En Dieta Activa te ayudamos desde nuestro centro más cercano. Contáctanos.

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